Los mejores alimentos para la visión que debes incluir en tu dieta

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La protección de tu visión comienza en la cocina, donde las decisiones que tomas pueden tener un profundo impacto en la salud a largo plazo de tus ojos.

Al adoptar una dieta rica en alimentos densos en nutrientes, no solo estás nutriendo tu cuerpo, sino que también estás proporcionando un apoyo esencial para tu visión. Los estudios demuestran que las personas que siguen una dieta saludable tienen un menor riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (DMRE).

Para aquellas personas a las que ya se les ha diagnosticado DMRE, una dieta saludable también podría ralentizar la progresión de la enfermedad. En un estudio, las personas con riesgo de degeneración macular que seguían la dieta mediterránea tuvieron una reducción del 25 % en el riesgo de progresar de DMRE temprana a tardía y una reducción de casi el 30 % en el riesgo de progresar de DMRE moderada a tardía.

¿Está comiendo bien para cuidar tu salud visual? Descubra qué alimentos pueden ayudarte a protegerse contra enfermedades oculares como la DMRE.

Guía alimentaria para la degeneración macular

Frutas y verduras

Los antioxidantes presentes en las frutas y verduras pueden ayudar a combatir el daño oxidativo relacionado con la DMRE. Los carotenoides (relacionados con la vitamina A), como la luteína y la zeaxantina, son especialmente protectores. Estos protectores esenciales se encuentran en los siguientes alimentos:

Frutas y verduras de color verde oscuro, amarillo y naranja
Incluye: verduras de hoja verde oscura (espinacas, berza y col rizada), maíz amarillo, ocra, brócoli, coles de Bruselas, mango, judías verdes, habas, calabaza, pimientos verdes, amarillos y anaranjado.

Frutas y verduras ricas en vitamina C
Incluye: pimientos verdes, fruta cítrica, tomates, brócoli, fresas, verduras de hoja verde y melón.

Otros alimentos ricos en vitaminas

Los estudios demuestran que los antioxidantes como la vitamina E y la vitamina B también son excelentes para reducir el riesgo de DMRE. Estos son algunos de los muchos alimentos que puedes incorporar a tu dieta:

Vitamina E
Incluye: frutas, germen de trigo, verduras de hoja verde, frutos secos, aceites de frutos secos, aceite de oliva y cereales integrales.

Vitamina B
Incluye: Pescado, frutas no cítricas como manzanas, peras y bananos; garbanzos.

Pescado graso

Incluye: salmón, atún, caballa y sardinas.

Comer pescado graso dos veces por semana se asocia con un menor riesgo de DMRE, posiblemente debido a sus ácidos grasos omega-3. El pescado debe cocinarse a la parrilla o al horno, no frito. Cuando no pueda conseguir pescado y verduras frescos, opte por preparar un batido con arándanos congelados, cacao (también rico en antioxidantes), semillas de lino (linaza) o chía (ricas en ácidos grasos omega-3) y espinacas.

Descargo de responsabilidad: Un amplio ensayo clínico demostró que los suplementos de omega-3 no protegen contra la DMRE, lo que significa que es mejor obtener esta grasa saludable directamente de su fuente original, el pescado.

Frutos secos

Incluye: nueces, almendras, nueces pecanas y más.

Los frutos secos, especialmente las nueces, también contienen omega-3 y algunas evidencias sugieren que pueden reducir el riesgo de DMRE. Sin embargo, los frutos secos tienen muchas calorías, por lo que es mejor limitar la cantidad de consumo a no más de 1/4 de taza al día.

Carbohidratos complejos.

Incluye: versiones integrales de pasta, arroz y pan.

El consumo de alimentos con un índice glucémico alto, como el arroz blanco, el pan y la pasta, puede aumentar el riesgo de desarrollar DMRE. Estos carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa (azúcar en sangre), lo que proporciona energía rápida, pero carecen de nutrientes y fibra. En su lugar, opte por versiones integrales para aprovechar los carbohidratos complejos, que se metabolizan más lentamente y son más saludables que sus homólogos (equivalentes) simples.

Resumen

Consumir alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a proteger tu visión y tu salud en general. Para incorporarlos a tu dieta diaria, considera las ensaladas grandes como plato principal para el almuerzo o la cena. Acompáñalas con cantidades relativamente pequeñas de proteína animal, como salmón o pollo a la parrilla. Los restaurantes especializados en ensaladas frescas grandes preparadas al momento son una excelente opción. Los restaurantes asiáticos suelen preparar verduras al vapor con la salsa aparte como opción saludable.

Cuidar el cuerpo es una parte esencial de la salud ocular. El sobrepeso y la inflamaciónson factores de riesgo de la DMRE que pueden reducirse siguiendo una dieta rica en nutrientes y baja en calorías. Es probable que esto no solo reduzca el riesgo de padecer DMRE, sino que también mejore la salud en general.